Дихальна гімнастика для схуднення

Дихальна гімнастика допомагає не лише схуднути без дієт та тренувань, а й уповільнити процес старіння. Виберіть одну з п'яти ефективних програм і зробіть свою фігуру ідеальною лише за 15 хвилин на день!

Надмірна вага – це порушення роботи всього організму. Щоб процес схуднення був ефективним та гармонійним, потрібен комплексний підхід до його відновлення. Як правило, для цього необхідно дотримуватись збалансованої дієти та забезпечити тілу достатнє фізичне навантаження. Проте багато хто з бажаючих скинути зайві кілограми не завжди можуть надто сильно обмежувати себе в харчуванні чи займатися спортом – з поважних причин чи через брак сили волі. Крім того, виснажливі дієти або тренування нерідко виявляються мало результативними, а видимі успіхи стають помітними лише за кілька місяців. Тому багато хто худне на півдорозі відмовляється від боротьби, зневірившись у своєму успіху. Виходом із цієї ситуації може стати дихальна гімнастика для схуднення. На відміну від фізичних вправ, вона дозволяє вже після кількох тренувань побачити позитивні результати, причому без жорстких обмежень раціону.

Користь

Ефективність дихальних практик доведена часом і великою кількістю реальних прикладів: завдяки таким заняттям тисячі людей різного віку стали стрункішими, покращили своє здоров'я. Методики правильного дихання сприяють активізації багатьох важливих для схуднення процесів:

• притупленню почуття голоду;
• покращення травлення;
• розщепленню жирових відкладень;
• підвищення бадьорості;
• зміцненню імунітету.

Усього 15 хвилин регулярних занять дихальною гімнастикою на день дозволяють у багато разів прискорити втрату зайвих кілограмів, що забезпечують збереження стабільної ваги протягом тривалого часу.

Як це працює

Від якості дихання залежить кількість кисню, що надходить у кров. Його збільшення сприятливо впливає на основні системи, включаючи:

• травну – активізуються метаболічні процеси;
• видільну – виводяться токсичні речовини;
• ендокринну, нервову – знімаються стрес, напруга.

Дихальна гімнастика - єдиний варіант схуднення, який сприяє не тільки зниженню загальної маси тіла, але також локальному зменшенню проблемних зон, чого неможливо досягти ніякими іншими природними способами.

Вплив на травлення

Стійке зниження ваги або поява нових жирових відкладень знаходиться в прямій залежності від швидкості переробки їжі, що надійшла, в корисну енергію. Саме кисень забезпечує всмоктування поживних речовин кишечником, тому його недостатнє надходження при так званому «поверхневому» диханні значно уповільнює метаболізм та розщеплення жирів.

Особливо в цьому плані корисна дихальна методика для жінок 40 років і старше, коли починають відбуватися неприємні гормональні зміни організму, в результаті яких погіршується обмін речовин, з'являється надмірна вага, як правило, в животі або інших проблемних зонах. У цьому віці навіть дієти з тренуваннями найчастіше виявляються безсилими. Але спеціальні техніки дихання, які забезпечують достатнє насичення крові киснем, здатні уповільнити вікові зміни, попередивши появу зайвих кілограмів. По суті, така система є незамінною для швидкого схуднення живота в будь-якому віці. При звичайних тренуваннях або дієтах саме ці жирові відкладення розщеплюються найважче, тоді як особливі техніки дихання дозволяють позбутися їх у першу чергу.

Очищення організму

Дихальні заняття сприяють активному виведенню шкідливих речовин, що накопичуються у жирових клітинах. Близько 70% цих токсинів можна перевести в газоподібний стан, а потім просто видихнути при правильному диханні. Також кисень окислює жирові відкладення, сприяючи швидшому руйнуванню жирових клітин, що призводить до зниження ваги зі зменшенням обсягу всіх проблемних зон.

Позбавлення стресів і переїдання

Ще одна корисна дія дихальної практики – зниження рівня гормонів стресу у крові. Завдяки такому впливу вдається усунути одну з основних причин надлишкової маси тіла, пов'язану зі звичкою «заїдати» стрес.

Будь-яка дихальна гімнастика для швидкого схуднення заснована на одному принципі: спеціально розроблена схема вдиху-видиху сприяє надходженню більшої, ніж при звичайному диханні, кількості кисню, а вправи, що виконуються при цьому, забезпечують його приплив до проблемних ділянок і активізацію всіх жироспалюючих процесів в організмі.

Правильне схуднення за допомогою дихальної гімнастики

Щоб заняття були ефективними та принесли реальну користь, будь-яка подібна техніка вимагає дотримання трьох основних правил:

• тренування мають бути регулярними, причому вирішальну роль грає не інтенсивність, саме постійність;
• не слід поєднувати заняття з дуже строгою дієтою, достатньо перейти на правильне харчування, оскільки за таких тренувань витрачається величезна кількість енергії, яку обов'язково потрібно заповнювати;
• займатися потрібно лише на порожній шлунок (за винятком техніки оксисайз), найкраще для цього підходить ранкова пора, відразу після пробудження або в будь-який інший час – через три години після їди.

Види

Існує кілька основних різновидів дихальних технік, більшість з яких є самостійною лікувально-профілактичною програмою, яка відмінно поєднується з іншими заходами, спрямованими на схуднення. Також дихальна гімнастика часто буває частиною оздоровчих практик, наприклад, йоги.

До найпоширеніших видів таких методик відносяться:

• бодіфлекс;
• оксисайз;
• цзяньфей;
• цігун.

Крім того, існує окрема дихальна гімнастика для швидкого схуднення живота, яка найбільш затребувана у людей із зайвою вагою, оскільки допомагає зменшити проблемну зону і дуже швидко дає видимі результати.

Дихальна гімнастика для живота

Дана методика відрізняється від інших тим, що комплекс вправ, який проводиться у поєднанні з правильним диханням, спрямований на тренування не всього тіла, а тільки преса і талії. Хоча при цьому відбувається позитивний вплив на весь організм, оскільки кисень активізує всі необхідні для його життєдіяльності процеси.

Універсальна методика

Перед тим, як займатися цією системою, слід освоїти особливу техніку діафрагмального дихання, навчившись:

• робити швидкий вдих носом;
• повільно видихати через рот на шість рахунків.

Також важливою умовою таких занять є сильна напруга черевних м'язів при кожному видиху та розслаблення на вдиху.

Для жінок 40 років і старше

Спеціальна система дихання для жінок середнього або старшого віку допомагає усунути жирові відкладення на животі, які дуже сильно псують фігуру. Комплекс складається із 4 вправ і виконується як ранкова гімнастика протягом 15 хвилин. Дихати треба так:

• повільно вдихнути носом, повільно видихнути ротом;
• повільно вдихнути носом, видихнути двома різкими видихами через ніс;
• повільно вдихнути носом, повільно видихнути через ніс, потім зробити два різких до видиху;
• повільно вдихнути носом, трохи видихнути через ніс, закінчити видих ротом.

При кожному вдиху треба максимально втягувати живіт, при видиху розслабляти і випинати. Усі вправи повторюються тричі поспіль, та був по колу.

Бодіфлекс

Програма бодіфлекс заснована на поєднанні аеробного дихання та спеціальних вправ-поз. Заняття виконуються у повільному темпі, але при цьому забезпечують навантаження у кілька разів вище, ніж біг чи силові вправи.

Особливості методики

Бодіфлекс, як і більшість подібних програм, теж передбачає дихання діафрагмою, та його особливістю і те, що з виконанні деяких вправ треба видавати досить гучні звуки. При цьому вдих завжди робиться через ніс, видих – через рот. Одна дихальна вправа триває 22 секунди, але рахувати їх не потрібно – при правильному виконанні все вийде само собою.

Схема дихання:

• видихнути все повітря, потім додихнути його залишки, трохи округливши і витягнувши губи вперед;
• швидко, різко, глибоко вдихнути, як після тривалої нестачі повітря;
• затримати подих на 3 секунди;
• різко видихнути таким чином: сильно відкрити рот, напружити діафрагму та черевні м'язи, зробити вибуховий видих зі звуком «п-а-х-х»;
• затримати дихання, наскільки це можливо (рекомендується на вісім рахунків) максимально втягнувши живіт;
• зробити вдих на повні груди, розслабивши всі м'язи, щоб вийшов звук «с-ш-ш».

Навіть одне таке заняття сприяє посиленому надходженню кисню, що активізує розщеплення жирів, спричиняє підйом настрою, покращує самопочуття, наповнює тіло енергією.

Одночасно з дихальними, бодіфлекс виконуються фізичні вправи, які поділяються на три види:

• ізометричні, що працюють з однією групою м'язів;
• ізотонічні, що змушують працювати кілька м'язових груп;
• розтягують, спрямовані на розвиток еластичності.

Саме завдяки такому комплексному підходу забезпечується швидке отримання видимих результатів.

Результати тренувань

Велика кількість кисню, що надходить у кров при аеробному диханні, сприяє активізації важливих для схуднення процесів:

• пришвидшується метаболізм, налагоджується травлення;
• посилюється лімфострум, що покращує виведення шкідливих речовин;
• підвищується інтенсивність скорочення шлунка, що сприяє зменшенню його обсягу;
• активізується розщеплення жиру, завдяки чому зникає підшкірний жировий прошарок.

Внаслідок регулярних тренувань спостерігається:

• зменшення обсягів;
• усунення целюліту;
• звільнення від психоемоційного напруження, підвищення настрою;
• покращення стану шкіри;
• нормалізація роботи всіх систем, органів, процесів;
• загальне оздоровлення, омолодження тіла;
• набуття гнучкості, витонченості, граціозності.

Усього одна година бодіфлексу дозволяє спалити 3500 ккал, тоді як за такої ж тривалості за часом стрибки на скакалці спалюють 150 ккал, заняття аеробікою – 250 ккал, біг – 700 ккал.

Унікальність системи бодіфлексу проявляється в тому, що вона одночасно зменшує загальні обсяги, коригуючи конкретні проблемні зони. Однак таке високе навантаження підходить далеко не для кожного організму, тому приступати до неї потрібно з обережністю, враховуючи протипоказання та можливі наслідки.

Протипоказання

Бодіфлекс заборонено займатися за наявності:

• серйозних серцево-судинних захворювань;
• підвищеного артеріального тиску;
• проблем із хребтом (післяопераційний період, наявність імплантатів);
• гострих запальних чи інфекційних процесів;
• загострення хронічних захворювань;
• пухлинних новоутворень;
• будь-яких кровотеч;
• вагітності.

Ще одне обмеження - не можна виконувати дихальні вправи бодіфлекс на повний шлунок, інакше можлива нудота або блювання. Займатися потрібно тільки натще, найкраще, якщо це буде ранкова пора відразу після пробудження, або пізніше, але за три години після їжі. Тренування повинні проводитися на свіжому повітрі або у добре провітрюваній кімнаті. Також не слід розпочинати заняття без попереднього освоєння техніки дихання, на яке зазвичай потрібно близько 4 тижнів щоденних тренувань.

Оксисайз

Оксисайз - це інноваційна програма схуднення американки Джил Джонсон, дуже схожа на техніку бодіфлекс, але має деякі відмінності. Основні переваги полягають у тому, що ця програма абсолютно не має протипоказань, а заняття можна проводити навіть після їжі. З іншого боку, така система підходить лише тим, у кого зайва вага пов'язана з надлишком жирових відкладень. Якщо потрібно позбутися м'язової маси, оксисайз не принесе значної користі.

Особливості методики

Ця техніка заснована на поєднанні безперервного діафрагмального дихання з певним навантаженням на конкретні м'язи. Її головна особливість - цикл дихання для однієї вправи, що виконується за особливою схемою:

• один вдих;
• три довдохи;
• один видих;
• три довидихи.

На відміну від бодіфлексу вправи виконуються при постійному диханні без затримок і без різкого втягування живота під ребра, що робить таку техніку менш стресовою для організму.

Результати тренувань

Оксисайз насамперед бореться із зайвими обсягами, практично не зменшуючи вагу, оскільки усуває лише жир, який має невелику масу. Але якщо під час занять дотримуватися правильного харчування, то можна одночасно позбутися зайвих кілограмів. Автор цієї програми рекомендує чотириразове харчування з переважанням натуральних продуктів та відмовою від усієї шкідливої їжі. При цьому не можна занадто знижувати калорійність раціону - він має становити 1500-1700 калорій.

Оскільки така киснева методика більше працює на спалювання жиру, то найбільшої ефективності вдається досягти у боротьбі з целюлітом та зменшенні проблемних зон – живота, боків, рук, стегон, на яких зазвичай з'являється найбільше відкладень. Якщо ж треба прибрати не тільки жир, але також стати більш витонченим, зменшивши обсяги м'язів, більше підійде система схуднення за авторським методом співачки.

Дихальна гімнастика за авторським методом

Методика правильного дихання, розроблена співачкою, спочатку призначалася на лікування органів дихання. Але оскільки при регулярних заняттях було помічено значне зменшення об'ємів тіла, таку систему почали застосовувати з метою схуднення.

Особливості методики

Дихальна гімнастика вважається «парадоксальною», оскільки є великою кількістю швидких рухів, після яких виконуються вдихи з грудною клітиною, що не розширюється. Для досягнення позитивного результату схуднення за цією програмою потрібно дотримання важливих правил:

• основу занять складає вдих - він повинен бути різким, галасливим, що нагадує шморгання носом;
• видих слід після кожного вдиху - він повинен бути абсолютно природним без затримки чи виштовхування повітря;
• всі рухи виконуються на вдиху у темпі стройового кроку;
• кількість підходів та вдихів треба збільшувати поступово, при цьому кількість підходів має завжди залишатися кратним 4, кількість вдихів – 8;
• перерва між підходами – 3-5 секунд.

Регулярне виконання таких вправ призводить до збільшення обсягу легень, виробляє звичку правильно дихати, зберігає прискорений обмін речовин надалі.

Результати тренувань

Ефективність системи заснована на прискоренні обміну речовин, яке досягається завдяки тому, що повітря при коротких і різких вдихах максимально глибоко проникає у легені та постачає в кров велику кількість кисню. Завдяки цьому запускається ціла низка процесів:

• покращується кровопостачання, лімфострум;
• активізується метаболізм;
• витрачається значна кількість внутрішньої енергії;
• розщеплюється підшкірний жир, забезпечуючи надходження цієї енергії;
• усуваються нервово-психічні розлади;
• підвищує тонус, покращується настрій;
• знімаються місцеві застійні явища.

Протипоказання

Вважається, що система підходить для всіх і не має протипоказань. Але займатися за такою методикою не рекомендується у випадках:

• гострих станів із жаром;
• тяжких порушень у роботі органів чи систем;
• гострих тромбофлебітів.

Крім того, не слід ставитися до цієї системи, як до єдиного методу позбавлення зайвої ваги. Вона працюватиме лише одночасно з правильним харчуванням та фізичними навантаженнями. Для того, щоб схуднути без дієт і занять спортом краще підійде китайська методика цзяньфей. Як стверджує Роза Юй Бінь, яка вперше представила цю систему, за 2 місяці вона позбулася 10 кг, не роблячи для цього нічого, крім дихальних вправ.

Китайська гімнастика цзяньфей

Принцип схуднення за допомогою цзяньфей заснований на тому, що такі заняття допомагають притупити апетит і значно скоротити споживання їжі. Цей вид дихальної системи також ґрунтується на діафрагмальному (черевному) диханні, але з одночасним виконанням всього трьох простих вправ-поз.

Особливості методики

Практика правильного дихання за методикою цзяньфей здатна кардинально змінити як фігуру, і навіть внутрішній світ людини. Перед тим, як робити такі вправи, потрібно очистити свідомість, зосередившись на поставленій меті.

Тоді як багато дієт не завжди дають очікуване схуднення, нерідко навіть шкодять здоров'ю, китайська гімнастика цзяньфей є не тільки ефективною та безпечною, а навіть необхідною людині. За її виконанні активізуються власні сили організму, включаються процеси його самовідновлення.

Техніка виконання є послідовне поєднання «верхнього» і «нижнього» дихання, при цьому техніка вдиху-видиху є окремою для кожної вправи:

• "хвиля" - глибокий повільний вдих з втягуванням живота і підніманням грудей, потім секундна затримка і такий же видих з випинанням живота і втягуванням грудей;
• "жаба" - чергування вдихів-видихів ротом і носом із затримкою дихання на 3-5 секунд і повним заповненням повітрям живота;
• "лотос" - дихати потрібно в три етапи: перші п'ять хвилин контролювати вдих і видих, роблячи їх глибоко, повільно, без підняття живота та грудей; потім п'ять хвилин – природний неконтрольований вдих, потім такий самий, як першому етапі глибокий, довгий, розслаблюючий видих; На завершення десять хвилин просто природно дихати, не звертаючи уваги на глибину та ритм.

Виконуючи всього три ці вправи, можна досягти значного зниження ваги та загального оздоровлення. При цьому кожна з них має свою спрямовану дію:

• «хвиля» знижує апетит, усуває почуття голоду, сприяє більш швидкому насиченню, його можна виконувати до, або замість їжі;
• «жаба» нормалізує кровообіг, розганяє метаболізм, покращує роботу ШКТ;
• "лотос" усуває втому, заспокоює, надає енергії.

Результати тренувань

Гімнастика цзяньфей сприяє насиченню киснем усіх органів, що сприяє:

• покращення метаболізму;
• нормалізації водно-сольового балансу;
• відновлення тканинного газообміну;
• зміцненню та оздоровленню організму.

Крім усунення голоду, тренування цзяньфей знімають втому та напругу, нормалізують важливі процеси в організмі. Завдяки цьому людина позбавляється зайвих кілограмів поступово, без шкоди здоров'ю.

Протипоказання

Із трьох зазначених вправ протипоказання існують лише у «жаби» – не рекомендується робити його:

• при вагітності;
• при хворобах хребта;
• у післяопераційний період;
• при схильності до внутрішніх кровотеч.

Вправи «хвиля» та «жаба» потрібно виконувати вранці, натще. «Лотос» – це лише поза для медитації, яка не потребує жодних зусиль, тому не має жодних обмежень. Результат такій системі досягається стабільно, але досить повільно. Для прискореного схуднення, але не менш корисного більше підходить стародавня китайська практика цігун.

Цигун

Цигун - це система традиційних вправ, що з'явилися на основі даоських психопрактик, спрямованих на оздоровлення душі та тіла. Вона включає цілий комплекс різних методик, у тому числі для схуднення використовується поєднання спеціальної дієти з особливою технікою дихання.

Особливості методики

Дихальна гімнастика цігун є частиною оздоровчої практики і ґрунтується на поєднанні особливої техніки дихання зі здоровим раціоном. Дієта вимагає дотримання кількох принципів:

• гармонії всіх смаків: солоного, солодкого, гіркого, кислого, гострого;
• відмова від м'яса;
• відсутність переїдання;
• вечеря за 4 години до сну.

За своєю суттю, цігун – це не так гімнастика, як робота з енергією Ци, вільний перебіг якої забезпечує здоров'я організму. Особливістю такої системи є наявність великої кількості типів дихання, основними з яких є:

• природне - неглибоке, вільне, м'яке, довге;
• пряме черевне - здійснюється за допомогою живота: випинання на вдиху, втягування на видиху;
• зворотне черевне - протилежне прямому: втягування на вдиху, випинання на видиху;
• із затримками – після вдиху чи видиху різної тривалості;
• латентне - ниткоподібне, практично непомітне оточуючим.

Всі ці типи дихання можуть поєднуватись між собою, утворюючи інші різновиди.

Крім того, у цигун існує безліч вправ, які поділяються на три категорії:

• статичні;
• динамічні;
• на рівновагу та координацію.

Вони виконуються не всі одразу. Тут головне – ретельно відпрацювати один рух і лише після цього розпочинати інший.

Результати тренувань

Китайська дихальна гімнастика дозволяє контролювати вагу без почуття голоду чи втоми від фізичного навантаження. В результаті занять:

• кров збагачується киснем, покращується кровообіг, що знижує апетит, прояснює розум;
• усувається стрес та напруга, що веде до переїдання;
• підвищується швидкість метаболічних процесів;
• виліковуються захворювання, що є причинами ожиріння;
• зміцнюються м'язи;
• підвищується еластичність тканин.

Крім того, цігун можна побудувати так, щоб позбавлятися конкретних проблем з урахуванням індивідуальних особливостей організму.

Протипоказання

Не рекомендується займатися гімнастикою цігун при дуже сильній втомі, після безсоння або сильної нервової напруги. Тільки спокійний стан забезпечить отримання максимального ефекту. Безпосередньо перед заняттями і після них не можна вживати нічого холодного, оскільки вважається, що така їжа забирає енергію шлунка і зводить нанівець користь будь-якої вправи. Крім того, існує цілий перелік станів, за яких практики цігун протипоказані:

• загальна тяжкість чи слабкість;
• психічні розлади;
• серцево-судинні порушення;
• захворювання крові;
• проблеми опорно-рухового апарату;
• сильні патології будови тіла;
• рецидив хронічних захворювань;
• прийом сильнодіючих препаратів;
• післяопераційний період;
• сильні відхилення від нормальної температури;
• надто інтенсивні заняття спортом.

Слід зазначити, що навіть за наявності протипоказань практика цігун може бути ефективною, але займатися нею можна лише під керівництвом Майстра.

Крім того, існують інші комплекси дихальної гімнастики, якими можна скористатися замість цігун. Слід знати, що з усіх дихальних методик жінкам не рекомендується лише індійська система йогів – так звана пранаяма, оскільки вона старить обличчя.

Вирішивши худнути чи оздоровлюватися за допомогою дихальної гімнастики, потрібно усвідомлено вибрати той вид, який найкраще відповідає поставленим цілям, індивідуальним особливостям, потребам та проблемам організму з урахуванням стану здоров'я, характеру, способу життя.

Тільки при правильному підході та строгому дотриманні всіх рекомендацій можна дійсно не тільки схуднути, а й якісно оздоровитись.